Вы
Для взрослых 15–80 лет. TDEE — обычный ориентир калорий, чтобы вес не менялся. Это не меню и не рекомендация врача.
Калории
Что такое BMR и TDEE
Калькулятор оценивает, сколько килокалорий в день тратит взрослый. Сначала считается BMR — энергия в полном покое — по формуле Миффлина–Сент-Джора: возраст, рост, вес и пол. Затем BMR умножается на коэффициент активности. Получается TDEE — отправная точка, чтобы вес держался.
Коэффициенты: 1,2 если почти весь день сидите; 1,375 лёгкая активность; 1,55 тренировки несколько раз в неделю; 1,725 тяжёлая работа или частый спорт; 1,9 очень высокая нагрузка.
Рядом показаны поддержание, −500 ккал (грубый дефицит, около 0,5 кг в неделю в теории) и +300 ккал (небольшой набор). Это не рацион и не назначение врача. Не для детей, беременности, болезней и расстройств пищевого поведения.
Миффлин–Сент-Джор и TDEE
Мужчина: BMR = 10×кг + 6,25×см − 5×возраст + 5. Женщина: та же формула, но −161 вместо +5.
TDEE = BMR × активность. Пример: мужчина, 30 лет, 170 см, 70 кг, умеренно 1,55 → BMR 1618 ккал, TDEE 2507 ккал в день.
s = +5 мужчина, −161 женщина. TDEE = BMR × активность.
Как оценить TDEE
- Пол, возраст, рост, вес: Метрика по умолчанию, кроме английского. Переключитесь на футы и фунты при необходимости.
- Выберите активность: Сидячий, если почти весь день сидите. Умеренный, если тренируетесь несколько раз в неделю. Не завышайте активность — TDEE получится слишком большим.
- Смотрите BMR и TDEE: TDEE — цифра на поддержание веса. −500 берите только как мягкий старт дефицита, не как правило.
Частые вопросы
Есть BMR или TDEE?
TDEE — обычная суточная цель, чтобы вес не менялся. Есть только BMR — значит, вы как будто совсем не двигаетесь.
Почему Миффлин–Сент-Джор?
Это распространённая взрослая формула в интернете. Харрис–Бенедикт старше; Катч–МакАрдл просит процент жира. Ни одна не заменяет врача.
−500 ккал — безопасный дефицит?
Это круглое число (около 0,5 кг в неделю в теории). Работа, гормоны и здоровье разные. Перед большим дефицитом спросите специалиста.
Можно при беременности?
Нет. Потребность в энергии меняется. Страница только для взрослых — не для беременности, младше 15 лет и расстройств пищевого поведения.